下了班还一直想工作?重新找回生活、找回自己,心理咨商专家建议 3 方法

平日工作繁忙,好不容易找到时间跟朋友外出放松,结果一出门,心里想的不是该跟大家聊什么反而都是公事,「那个工作好像还没做完?」、「那个厂商怎么过了两个星期还不回复?」原本的期待全被对于工作的焦虑取代。
在现代职场中,这样的状况很常见,而真正的问题,在于我们难以将私人生活与工作隔开,让任务或压力持续侵扰本该感到享受的下班生活,长期下来,不只失去放松时间,更可能因为心理压力过大,降低了工作的效率或热忱。无论是自愿的或是被迫的,我们可以尝试美国心理咨商专家楚迪(Trudi Griffin)的建议,透过 3 个方法找回工作与休闲兼顾的生活。
练习 1:控制思绪,降低工作焦虑
(1)「没做完就糟了?」请停止放大负面想法
我们会在工作之外的时间持续被工作绑架,经常是因为无意中放大工作中的负面情绪,觉得这个「不现在做完就糟糕了」。但事实真是如此吗?恐怕不然,这只是你自己放大了负面想法。其他类似的状况还包含被老板念一顿就认为自己被讨厌了;或是老板说本季业务表现不太好时,你就觉得老板一定在针对你等等。
想拥有工作之外的自由时间,我们必须学会停止自己吓自己、以客观心态评估状况,如此在行事和心态上都能感到比较轻松,同时也更贴近实际状况。
(2)当你过度焦虑时,想想 5 年后它对你的意义
当一些工作让你感到非常困扰或焦虑时,可以试着以「这件事对 5 年后的我有影响吗?」做为思考方向,并且弄清楚每个时刻最该做的事情。当然,这并不是鼓励上班族对于「对 5 年后没影响」的事情摆烂,而是强调安排优先级的重要性,如此才不会舍本逐末,忽略了当下最重要的任务。
(3)若真的无法不在意,给自己 10 分钟好好处理
从高度专注于工作的状态跳到休息状态并不简单,强迫自己什么都不准想,有时反而会让自己越来越焦虑,因此楚迪建议,如果真的很在意,不妨在休息时间中空出 10 分钟让自己思考工作的事情,并且尝试记下这期间想到的事情。不过,10 分钟过后请立刻收起来,留待工作时间再继续执行。比起持续控制自己「不准想工作」,让自己保持在安心且不焦虑的状态更加重要。
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练习 2:帮自己安排下班后的活动
(1)事先做好放假时的计划
很多人认为放假就该抛开脑中一切所思所想,但事实上,想好好享受放假时间,事先做好计划是非常重要的事情。计划愈周全,愈能让休假时间不被工作占据。如果太随性、什么都不准备,很可能到收假日会悔恨一事无成。
现在起,不如在周四或周五找时间计划你的周末,如此一来,就能避免周末被工作绑架,或者因为不知道该做什么而让时间全都白白浪费。
(2)学习新的技能,投入时间钻研
比起从事熟悉的活动,接触新技能需要花费更多时间,也需要更专心。因此,若想找点事情分散自己对于工作的注意力,可以尝试学点新的事情,并且尽量一周从事超过 3 天。
楚迪也特别提醒,选择时请尽量考虑与工作无关的技能,才能够避免再度落入工作情绪中。
(3)参与工作之外的社团活动
利用工作以外的时间认识不同的朋友、接触不一样的话题,能够帮助我们把注意力从工作中移开。举例来说,运动社团、读书会等都能拓展社交范围。该特别留意的是,这些新朋友最好不是工作上的同事,对于享受个人时间会有更显著的效果。
练习 3:设定工作与私人生活的界线
(1)创造转换状态的「仪式」
一下班就立刻把公务抛诸脑后并非易事,因此我们需要找到一个特别的作为其中的转换时刻,提醒自己已经下班、该休息了。楚迪举例,可以尝试固定在下班途中打给某位朋友,或者先去运动等方法,提醒自己已经下班。
同样的道理也适用于上班前,想自休息模式转换为工作模式,可以透过建立先去咖啡店买咖啡、听广播等兴趣来让自己习惯这样的作息,在生活中保有工作与休息的平衡。
(2)每天下班前确认工作进度
很多时候我们之所以下班还摆脱不了工作,是因为没有掌握工作进度,导致心里总是不安。因此,想划清上下班的界线,需要透过列出清单、确定每日工作进度来完成。了解自己已经完成今日的任务,并且为接下来的工作做了准备,将能帮助减缓心理压力,好好休息。
(3)订好时间排除一切「科技干扰」
不断响起的讯息提示声总让人感到烦躁,也是现代人压力的主要来源之一。楚迪建议每天至少要设定一个时间关闭所有电子产品,才能在该休息的时间好好休息。有些人在工作环境养成随时都想看讯息、随时都会检查电子信箱的习惯,暂时「断开连结」对于阻断这种带来压力的习惯是有帮助的。
更理想的状况是,你可以设定一个零科技干扰(digital detox)的周末,从周五下班后到周日都不要接收外界(尤其是有关工作)的讯息,如此一来,能够将生活及工作做出清楚的区隔,该工作时工作,该放松时,也得到充足的放松。

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