减醣饮食外食怎么吃?料理怎么掌握?5 原则教你吃得健康

编按:减醣的概念是少吃精致醣类和加工品,多吃原形食物。由于精致食物往往热量高、纤维少,减少精致醣类,也有人达到体重减轻的效果。若想尝试减醣饮食,要了解哪些方法与原则?以下是减醣饮食实践者的分享:
原则 1:自己下厨,使用磅秤、量匙才能精准掌控
减肥很鼓励自己下厨的原因只有一个:唯有这样,你才能准确掌控食物和调味内容!刚接触减醣时,建议先按照食谱制作及配餐,准备食物磅秤和大小量匙,在制作料理时会更得心应手,可以轻松做出跟食谱一样美味的食物。
原则 2:外食一族,首选可配菜的自助餐或清粥小菜
有时候一忙很难有时间料理,难免会外食。外食除了便利商店等购买的包装食物具有清楚的营养标示外,餐厅或小吃的料理在判断上会比较不容易,但还是有方法可以帮助减醣的。避免便当、丼饭、面食这类高醣食物多的类型,请多以可自行配菜的自助餐、火锅、清粥小菜或日式料理为主要选择。
外食搭配菜色的基础跟自己料理相同,都是先着重蔬菜和蛋白质后,再搭配其他食物。目测方式为蔬菜大约是两个手掌、鱼肉或海鲜蛋、豆腐类为一个手掌摊平的分量,然后可以选择少量的淀粉及清汤;糖醋或浓郁酱料、芶芡的食物,减醣时要尽量少吃。
原则 3:挺过适应期,第一次执行请坚持 14 天
一般只要减醣 3~7 天就会开始适应,但第一周通常还在摸索当中,想养成一个好习惯一定要再坚持 7 天。慢慢减少醣分的过程中,很容易会反弹以及对高醣食物产生异常渴望,请一开始就充分限制醣分,这样不仅对瘦身帮助大,还能坚定之后持续的动力。
当然,想瘦身不是只执行 14 天就好,规定这样的天数先是让自己养成习惯,同时也能明显感觉自己精神奕奕、肤质变好、身体更健康,好处多到反而不想停下来呢!总之请先拿出「这 14 天无论如何我会做到」的决心。
原则 4:充足饮水,一天2千c.c.有助身体代谢
一天请喝足至少 2000 ml的水,是喝开水不是以茶或咖啡、果汁饮料等代替喔!在家很适合用大容量的水杯,一起床就可以先喝一杯温开水,外出不妨自备方便携带的水壶或保温杯,别渴了才喝或一次狂灌。每天均衡饮水,对健康跟代谢都很有帮助。
原则 5:作息规律,搭配运动来提升基础代谢率
时常熬夜、睡眠少、休息时间不足,导致肾上腺素刺激食欲的类生长激素(Ghrelin,俗称饥饿素)上升会促进食欲,然后就会让抑制食欲的血清素跟瘦体素(Leptin)都下降,让人容易发胖又常想吃东西,这样不胖也难。而运动是可以有效提升基础代谢率的,除了减醣的饮食控制外,鼓励大家一定要每周抽出时间多动,身体的代谢能力提升,自然就不易复胖。
减醣饮食没有不能吃的食物
减醣时没有任何食物是不能吃的,淀粉水果的醣分虽然比蔬菜肉类高出许多,但在每天摄取的营养中还是必需的,与其压抑不吃还不如学习如何聪明摄取,而且时常变换着吃,也是生活中的一大乐趣啊!
先 从淀粉来看,以全谷、少加工、原形食物优先食用是最好的 。可以吃糙米就尽量少吃白米饭,能选择高纤维含量的全麦或杂粮面包,就尽量不挑白面包或蛋糕。可以的话,以根茎豆类如地瓜、南瓜、玉米、芋头、马铃薯、大豆,取代加工过的米面、冬粉、米粉是更好的摄取方式。
每天吃好的、优质的淀粉,除了醣分热量等能量直接补给,可以帮助膳食纤维、B 群、维生素、矿物质等营养吸收,不仅增进饱足感,对减肥的运作也有帮助。

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