到底要睡多久才健康?4 个要命的睡眠习惯,赶快戒掉吧!

人类生命中有三分之一的时间都在睡觉,睡眠和空气、食物、水一样重要。睡眠时间的长短是反映人体健康的重要指标,不同年龄层,所需的睡眠时间也不一样,充足的睡眠不仅让身体获得充分的休息,也可以让大脑重组信息,若是长期睡眠不足,会增加许多罹病风险。
根据美国国家睡眠基金会的睡眠调查(The 2013 National Sleep Foundation Sleep in America Poll)指出,有将近一半的美国人每晚睡眠时间不足 7 小时。因此,很多人都会利用空档,像是周末多睡几个钟头、白天打盹或睡午觉来增加睡眠时间。久而久之,这种错误的睡眠习惯也会对你的身体产生负面影响。
那么每天到底要睡多久才健康?CNN 一篇有关睡眠习惯与健康的报导,归纳出 4 个要命的错误睡眠习惯,不妨看看自己是否也有类似的问题。

  1. 睡眠暴食:周间睡太少,周末睡太多
    很多人喜欢利用周末赖床来补眠,其实许多科学家不赞同这样的补眠方式。在周间睡太少、突然周末睡太多的这种睡眠坏习惯,医学界叫它睡眠暴食(sleep bingeing),两者同样都会对健康有所伤害,而 睡眠暴食的伤害就是来自于打乱了人类的睡眠周期(sleep cycles) 。
    一般人的睡眠大致可以分成两个部分,那就是快速动眼期睡眠(rapid eye movement sleep, 简称REM sleep)和非快速动眼期睡眠(non-rapid eye movement sleep,就是 NREM sleep),两种睡眠合在一起就形成了一个睡眠周期,平均一个周期约 90 分钟,所以每晚的睡眠大概会有 4 至 6 个周期,但是在刚开始睡下的几个小时内,NREM 较长,REM 较短,但当 7 小时睡眠的后几个小时,则是 NREM 较短,REM 较长。
    如果上班族一到周末就赖床,甚至中午才起床,就会造成时差,而这个时差不是飞行造成的,医学界也有个新名词,叫做社会时差(social jet lag)。如果本该 6 点起床,改成 12 点起床,短短 5 天就产生一次的时差,就是国际癌症机构定义的任意变换轮班工作的 2A 级致癌物,试想周间 5 天得不到充足的 REM 睡眠,周末又产生时差,当然会对身体造成极大影响。
  2. 天天长时间睡午觉,晚上容易睡不好
    短时间睡午觉可以让工作时头脑清醒,并能增进工作效率,然而,午睡时间却不宜过长。美国国家睡眠基金会建议午睡时间以 20 至 30 分钟最为适宜,如此可以避免白天睡太多,晚上睡不好的情形,有趣的是,这和中国人几千年来的养生哲学完全一样。但如果你是白天不由自主地一直想睡觉,除了可能导因于晚上的睡眠不足外,也可能与某些慢性疾病如阻塞性睡眠呼吸中止(obstructive sleep apnea)、忧郁症及癌症有关。
  3. 长期积欠「睡眠债」,小心想还也还不了
    当你每晚睡眠都少于 6 小时,那么睡眠不足的总时数就会慢慢在体内累积,欠下睡眠债。每天晚上睡眠不足的原因都可以不同,有可能是时差(前所述的社会时差),也许是要照顾婴幼儿,也有可能是工作到很晚却又需要早起,但是不要妄想利用一次长假就能将所有流失的睡眠时间一次补回来,身体的运作不像银行一样,想要补偿睡眠不足当然不可能一步到位,而是需要一些时间慢慢地去调整,所以每欠下一次睡眠债,身体就伤害一次。
    一般来说,大概花一至二个星期的充足睡眠是可以补回几天前不超过一周所流失的睡眠时间。但是补回流失的睡眠时间后,如果还是每天觉得累,爱困需要睡超过 9 小时以上才够时,就有可能是过劳的征兆,或潜藏某些疾病的风险,最好去医院检查一下身体状况。
  4. 每天睡眠时间太长,可能是疾病讯号
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