午休,瞇一下吧!小睡让一天更有效率,但你知道睡多久效果最好吗?

编按:午睡,你都睡多久?睡眠可以帮助提高记忆与洞察力,连运动表现也会有正面影响。但你知道睡多久比较好吗? (延伸阅读:昨天熬夜,今天多睡点就好了?忽视 5 件小事,难以偿还你的「睡眠债」!)
充足睡眠好处多多,不但可以减少疲劳和疾病,更可以帮助高效率学习。史丹佛教育研究院最受欢迎的学习课就提到,睡眠除了可以帮助我们提高记忆与洞察力,连运动表现也会有正面影响。《学习的26种方法》也说,只要运用几个睡眠策略,就能大幅提高学习表现:
一个小测试,看看你的睡眠充足吗?
24 小时没睡的人认知能力的受损程度,与 0.1% 血液酒精浓度相同(超过合法驾驶的范围) 。如果长期睡眠不足,这个程度还会继续累积。10 个小时的睡眠就能使人恢复功能,但是恢复的状态不会持续一整天。人们无法「省下」睡眠时间,所以你应该在每天的 24 小时循环里定时获得充足的睡眠。
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睡几个小时才算足够?因人而异,但你可以透过「多次入睡潜伏时间测试」(Multiple Sleep Latency Test)测试一下。在一天的中间,在漆黑的房间中躺在床上。其中一只手放在床边,握着一支汤匙,汤匙下方放一个盘子,注意躺下的时间,然后尝试入睡。当你睡着时,汤匙会掉在地上,敲响盘子,把你弄醒。 如果你躺下不到 5 分钟就睡着,代表你睡眠严重不足,如果你躺下后过了 15 到 20 分钟才睡着,代表你有充足睡眠。
怎样小睡最有效率?你该知道睡眠循环
小睡的关键与睡眠循环有关,睡眠循环一开始是浅睡,然后是深度的慢波睡眠,并结束于快速动眼期。请谨记一点,如果在慢波睡眠期间醒来,可能导致长及半小时的昏沉状态。下面是不同睡眠时间的效果。
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除非你有足够时间睡超过1小时,否则小睡15分钟的效果最佳。你也可以在小睡前喝杯咖啡,醒来时咖啡因刚好开始发挥作用。
「边睡边学」有可能吗?
要念的书很多,偏偏时间很少,如果有方法一边念书一边睡觉,那有多棒!科学正往这个方向迈进,发展出「引导式再激活」(prompted reactivation),不过这个方法还无法在家里使用。在一个研究中,人们记忆成对的单字,当他们睡着时,研究者追踪他们慢波睡眠的脑波,并用节拍器以符合脑波频率地打拍子,藉此加强脑波,结果受试者对单字的记忆加深了一倍。
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在慢波睡眠期间,提示大脑也能促成再激活,学者们说明了如何提高人们弹奏简单钢琴旋律的表现。学者先让受试者按照屏幕指引弹奏两段简单旋律,之后在他们的慢波睡眠期间重复播放其中一首旋律,再激活受试者对那段旋律的记忆。虽然受试者练习两首曲子的次数完全相同,但当他们醒来弹奏两段旋律时,弹奏睡眠中播放过的旋律时,表现明显较好,而受试者表示,睡觉时并没有听到音乐,由此可知,这种额外的练习毫不费力。
也有学者用类似的技术帮助受试者记忆卡牌位置。当受试者学习时,研究员在房间里释放玫瑰花香,之后在受试者睡觉时,研究者再次释放这种香气,由此激活了受试者对卡牌位置的记忆。
不过先别急着开发你的睡眠再激活工具,你还需要知道它的限制。第一,虽然人们很爱在婴孩睡觉时放古典乐给他们听,但睡眠只能加深已经学过的信息,无法让人学会新信息。如果只在睡觉时播放音档,白天不练习,这样对学习外语毫无帮助。但是,如果人们白天有上外语课,晚上睡觉时再听外语单字,他们对单字的记忆力就会提高。第二,睡眠再激活的研究,可能还有未能了解的负面影响,例如,睡眠再激活某些记忆时,可能会影响其他记忆,不过,读者也不必因此而灰心,睡眠学习还有很多有待探索的可能性,而且目前有关睡眠的研究十分兴盛,正适合我们更多思考如何运用睡眠。

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