咖啡因

许多帮助减重的膳食补充品会添加咖啡因或是含咖啡因的植物,例如瓜拿纳。绿茶和其它茶也含有咖啡因。有些减重补充品标示上不会标示咖啡因含量,只列出和含有它的植物名称。因此,消费者可能在不知不觉中就吃到含有咖啡因的减重食品( Ref. 33 )。
咖啡因能刺激中枢神经系统、心脏、骨骼肌。它也会增加胃酸与结肠的活动,另外也有利尿的作用。咖啡因的半衰期大概是 6 个小时,在摄取之后的 15-45 分钟内血中的浓度会增加,约在 60 分钟左右达到最高峰( Ref. 34 )。
人类摄取咖啡因会增加生热效应,且随摄取量而有线性增加的关系。比较健康成年人摄取 100 毫克的咖啡因与安慰剂之后的能量消耗,咖啡因组平均的能量消耗会比安慰剂组增加 9.2 大卡/小时,而这个效果能持续 3 小时以上。咖啡因帮助减重的作用是藉由刺激中枢神经的交感神经活化来增加脂肪氧化,以及增加体液的排出( Ref. 33 )。不过习惯接触咖啡因可能会造成咖啡因耐受性增加,因而抵消它的减重效果。
减重效果:对体重或减少长期体重可能有些微的作用
研究证据
咖啡因会增加能量消耗与脂质氧化作用( Ref. 34 ),只是这个作用在减重上能发挥多少作用,目前还不是很清楚就是了,原因在于部分关于咖啡因对减重的临床试验的时间都很短,而且不是单纯使用咖啡因进行。
有个研究有 167 位过重与肥胖的参与者,每天吃含有 192 毫克咖啡因的可乐豆与麻黄(含 90 毫克的麻黄素)或安慰剂。研究者会建议参与者吃限制每日脂肪的卡路里不超过 30% 的饮食,并且适度的运动。六个月后,咖啡因组体重平均减少 5.3 公斤,而安慰剂组平均减少 2.6 公斤,而且与安慰剂相比,咖啡因组的体脂肪显著减少( Ref. 35 )。
日本有个临床试验,所使用的咖啡因补充品,除了含有咖啡因,另外添加了萃取自柑桔类果皮的葡糖基橙皮苷( Glucosyl Hesperidin )。有 75 位健康但体重过重的男女参与者了 12 周的试验,期间饮食与生活型态维持原本的样子,并随机把他们分配到安慰剂与四种试验因配方,分别是咖啡因 0 、 25 、 50 与 75 毫克加上 500 毫克的葡糖基橙皮苷。结果发现 75 毫克咖啡因组 BMI 的减少明显比安慰剂多,分别减 0.56 与 0.02 公斤/身高2。与安慰剂组相比,50 毫克与 75 毫克两组的腹部脂肪明显减少,不过另外两组不管是在 BMI 还是腹部脂肪就都没有显著差异。从这个研究的发现来看,主要发挥作用的很可能是咖啡因( Ref. 36 )。
有个为期 12 年的前瞻观察研究,让我们能用更长的时间来看咖啡因摄取与体重之间的关系( Ref. 37 )。研究者追踪 18,417 位健康的男性,以及 39,470 位健康的女性。平均来看,参与者在研究期间体重增加了一些,不过这 12 年间咖啡因摄取增加的男性平均体重会比咖啡摄取减少的男性要少 0.43 公斤。那女性呢?咖啡因摄取增加的女性平均体重会比咖啡因摄取减少要少 0.35 公斤。
安全性
成人每天摄取不到 400-500 毫克通常不太会有安全性的问题。参与者回报的副作用有神经质、神经过敏、呕吐,以及心跳太快。 ▴ Back

肉碱( Carnitine )
肉碱是好几种化合物的集合名词,包含 L-肉碱、酰基肉碱,以及丙酰-L-肉碱。它是由离胺酸( lysine )和甲硫胺酸( methionine )构成。肉碱天然存在于肉、鱼、禽肉,还有乳制品里,但少量存在于植物食物。人类能自己从组成的胺基酸合成肉碱,因此一般认为不需要额外补充肉碱。
几乎所有身体的细胞里都有肉碱,能帮助脂肪酸运输进入粒线体,帮助脂肪酸进行 beta-氧化作用。也因为这些作用的关系,肉碱被认为可以用在减重用途上。
减重效果:可能有些微减重的效果
研究证据
现在已经有主要评估肉碱对血脂、心血管疾病与第二型糖尿病效果的研究,但对于减重,大部分的研究是放在次要的结果。一篇以 258 位未控制的第二型糖尿病患者为对象的临床试验,每天给予 2 公克的 L-肉碱和罗氏鲜( 360 毫克),研究进行时间是 1 年,结果发现肉碱与罗氏鲜一起使用的减重效果会比仅使用罗氏鲜好( Ref. 38 )。
不过,有个每天仅食用 2 公克的 L-肉碱,为期 6 个月的研究,总共有 94 位过重新诊断罹患第二型糖尿病的男女,结果发现肉碱不影响体重的变化( Ref. 39 )。
2016 年有篇系统回顾与荟萃分析统合了 9 篇以成人为对象的肉碱补充品的临床试验。总共含括 911 位参与者,当中 8 篇试验, L-肉碱的剂量范围从 1.8 到 4 公克,研究的长度从 30 到 360 天;另外有一篇, L-肉碱的剂量设计是每天每公斤体重 15 毫克,研究时间是 182 天。整体来看,相对于安慰剂组,补充肉碱的人体重平均减少超过 1.33 公斤。但实际上肉碱对减重的效果如何就得要更多的研究才能确定( Ref. 40 )。
安全性
研究发现每天吃 4 公克的肉碱的耐受性是好的,不过肉碱可能导致恶心、呕吐、腹部绞痛、腹泻,还有身体会有鱼臭味( Ref. 41, 42 )。很少的情况下,患有尿毒症与癫痫发作的人会有肌肉虚弱的副作用。
有些研究指出小肠的细菌会把肉碱代谢成氧化三甲胺( trimethylamine N-oxide , TMAO ),这个分子可能会增加心血管疾病的风险( Ref. 43 )。这种情形吃荤的人会比吃素的常见。至于为什么会有这种情形呢?现在还不是很明白当中的机制。 ▴ Back

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