成功者都会替自己充电!3 步骤「刻意休息」,让表现比平常更好

我们正准备为一家财星百大健康照护企业进行课程,却发现与会者玛丽安(Marion)抵达时一副心烦意乱的样子。原来她人还在饭店时,留在家里的先生从美国另一头打电话过来,告诉她儿子摔断手,正准备送急诊。
玛丽安被惊讶与恐惧吓得惊慌失措之余,手机还不小心掉进马桶。虽然她提早抵达会场,整个人看起来却没有进入状况。我们建议她深呼吸,但她深呼吸时,肩膀与胸口一直上下起伏,我们立刻阻止她,教她用更理想的方式减缓体内肾上腺素的分泌。
用「腹式呼吸法」放松自己,不因压力、情绪影响表现
大家都知道,碰上压力时深呼吸是个好主意,然而很少人知道,像玛丽安那样用胸部呼吸,反而会雪上加霜。 恐惧与愤怒会让人呼吸短浅,造成气只停留在胸口,相较于运用横隔膜的腹式呼吸,吸进的空气减少了 8~10 倍。胸式呼吸远比腹式呼吸耗力,因此胸式呼吸反而会增加压力。
这套做法真的很微不足道,但是一旦掌握诀窍后,就能运用在各式高压的情境,而且没人会发现你在做什么。我们可以刻意让自己放松一分钟、五分钟或多久多行。
踏进别人的办公室之前,光是做几下深呼吸,就能镇定边缘系统,翻转会面的结果。
就算不是运动员,如果在开始做下一件事之前,刻意让自己休息一、两分钟,深呼吸一下,也能达到网球冠军在得分之间获得的复原效果。如果真的在打电话与开会之间挪不出任何时间,可以在讲电话、走在走廊上,或是坐在会议室里的时候,运用放松的技巧。不论行程有多疯狂,依旧可以在一天之中随时让自己重开机。
3 步骤「刻意休息」,锻练你的恢复力

  1. 用肚子深呼吸需要我们很少用到的「横隔膜肌肉」,不过可以利用下列几个简单步骤练习一下:
  • 坐下: 找个舒服的地方,脚板贴地。
  • 集中注意力: 手放在腹部,盖住肚脐。
  • 吐气: 大力吐气放松,将空气排出体外。
  • 吸气: 吸气时胀起肚子,让肚皮扩张把肚子上的手向外推开。
  • 重复以上动作: 缓缓多做几次吸气、吐气,所有的呼吸动作集中在肚子上,肩膀与胸口放松不动。
  1. 深呼吸时,刻意放松肌肉:
  • 放松肩膀: 先做腹式深呼吸,连做几次后,吐气时放松肩膀。
  • 一切交给地心引力: 再次呼吸时,靠地心引力让肩膀更放松一点。
  • 专注在个别肌肉上: 关注身体从头到脚每一个部位,脖子、手臂、腿……想象着要把紧张的感觉引导至地面,从脚趾排出。随着每一次的呼吸,感受到深层的放松。
  • 最后再次呼吸: 再次吸气、吐气,留意放松的程度。重新专注在工作上时,也要保持相同的感觉。
  1. 利用「正向思考」增强腹式呼吸与肌肉放松的效果
    例如想着要感恩的事,或是深爱自己的人,增加副交感神经的活动,停止或扭转打或逃的连锁反应。正向的身心状态可以让呼吸与心脏变化同步,进入有效的 「心律和谐」(heart rhythm coherence) 模式,增进认知表现,增强免疫系统。深呼吸结合正向情绪的效果,可以改善荷尔蒙平衡(减少皮质醇,提加脱氢异雄固酮〔DHEA〕),减轻压力、焦虑、疲惫与罪恶感。
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