老是睡不着、睡不饱?16 个改善睡眠质量的小习惯,挑一个试试

每个人都要捍卫自己的睡眠需求。 提升睡眠质量的好习惯包括:
检查房间温度
凉爽的房间能帮助入睡,而且睡得更安稳,房间温度应该控制在摄氏 18 度以下。
更换床垫/床
席伊丽床垫(Sealy)和罗浮堡大学在 2016 年合作进行一项大型睡眠调查,发现不舒服的床垫会缩短约 1 小时的睡眠时间。过去十年床垫制作技术推陈出新,如果你的床龄将近十年,该是换张新床的时候了。两个人同睡的话,床愈大,质量愈好。所以如果你容易受另一半的动作干扰,就换一张较大的床。
睡前收心仪式
睡前 30 分钟用闹铃提醒自己该进行收心仪式,可以先从减缓呼吸节奏开始,泡热水澡、喝洋甘菊茶、听轻柔的音乐,然后调暗灯光。
避免使用科技产品
如果想睡得香甜,就别在睡前收发电子邮件。就寝前使用电子视听产品会刺激皮质醇分泌(叫你起床的化学物质)。最好把这些电子产品放在卧室外。如果你一定要带进房间,最好不要放在床边或入睡前使用。
睡前 1 小时尽量不要看任何电子屏幕。哈佛医学院的一份研究显示,晚上时平板和电话屏幕发出的蓝光会影响褪黑激素的分泌,干扰睡眠质量。现在大部分电子产品都可安装过滤蓝光的软件,如果你是用手机当闹钟的人,晚上记得打开过滤功能。
尽量隔绝光线
遮光帘和眼罩能阻隔光线干扰。在城镇街道,路灯经常会照进屋内,也会抑制体内褪黑激素的分泌。
推荐学习>> 滑手机时,来听本书吧!经理人为你两周精读一本书,点此立即体验
在白天运动
日间时从事运动能帮助晚上入睡。健走、跑步、瑜伽、有氧舞蹈、高尔夫球等运动都能调节神经系统,于是晚上准备就寝时,副交感神经能如常运作。
避免睡前激烈运动
快就寝前做激烈运动会妨碍睡眠,因为肾上腺受刺激后,会在接下来几个小时内分泌肾上腺素。如果你唯一可以运动的空档只有晚上,运动完可以泡热水澡,在水里放一茶匙浴盐,帮助肌肉放松。
别太晚吃饭或吃过量
消化一顿饭大约需要 2 到 3 小时。如果晚上 8 点或 9 点才吃丰盛的晚餐,会影响你在 10 点或 11 点左右入睡。吃一顿丰盛的晚餐是好事,但是如果你有消化不良、胃酸过多、胃食道逆流或睡不好的问题,可以考虑中午多吃一点,晚餐则吃得清淡。
尽量不碰糖和酒精
体内含有大量糖分或酒精时,即使你已经入睡,肾上腺仍然会持续运作,直到糖分和酒精完全消化为止。消化完后,肝脏会发出警讯,提醒肾上腺「快点!释放更多能量!」于是,在夜半时分或一大早,皮质醇增加分泌,响应对能量的需求。
早上起床时,我们的确需要皮质醇的帮助,但不是在半夜 2 点!如果发现糖分和酒精确实影响你的睡眠质量,晚上请选择不同的休闲方式。别忘了,黑巧克力(可可含量 70% 以上)既美味又能刺激血清素分泌。
留心咖啡因
咖啡因会减少体内腺苷酸(adenosine)的吸收,而腺苷酸的功能是安抚大脑帮助入睡。
买一副好耳塞
能够随着个人耳朵形状调整的蜡丸耳塞,是我最重要的睡眠工具之一,特别是在旅馆过夜,或是在火车和飞机上工作时。
掌握思绪
失眠有可能是因为纷乱的思绪造成皮质醇分泌上升,影响入睡。如果半夜因为想太多而醒来,可以告诉大脑「停下来」、在床边准备纸笔做「正面反弹」练习,或是用「节省活力」技巧写下正在想的事和行动计划。
尽可能在当下解决问题
心中带着困扰上床睡觉,对睡眠质量大大有害,试着在睡前尽可能解决这件事,如果超出你的能力所及,就先好好睡一觉。
放松情绪
如果已经躺在床上,但下巴收紧、肩膀紧绷、小腹收缩、双眉紧蹙,你肯定会睡不好,请试着抒解情绪。
善用呼吸节奏
呼吸节奏和睡眠质量密不可分。缓慢的呼吸能促进乙酰胆碱的分泌;急促的呼吸则会释放肾上腺素。定速呼吸对心理、情绪、生理、心率变异性及迷走神经都有很大影响。如果你一整天都好好呼吸,晚上入睡也会简单不少。
睡前伸展操
伸展动作能刺激副交感神经系统,达到放松的作用。
前弯(清理思绪)
• 双脚站立,与臀部同宽,脚趾向前。
• 双臂在头顶上交抱。
• 腰部以上向前弯。
• 如果前弯时,大腿后侧觉得非常紧绷,可以微微屈膝。(如果你有高血压,前弯请勿超过 5秒,然后慢慢往上。)

此条目发表在未分类分类目录。将固定链接加入收藏夹。

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注