要「一直很专心」是不可能的!想保持专注力,精神科医师的建议是…

你是「晨型人」还是「夜型人」?
控制生理时钟,集中力就能持久
晨型人就是「上午头脑很清醒,但是晚上超想睡」,夜型人则是「早上头脑不清楚,但是下午五点过后就有精神」。
除了晨型人与夜型人的分别之外,其实每个人每天都有状况好与不好的时段,比方说白天想睡觉,或傍晚突然疲倦起来等。
我们每天的生活节奏由生理时钟来掌管,而人类体内每个细胞都有生理时钟,你可以想象自己的皮肤、肝脏、肠胃,所有细胞里都有生理时钟在运转。
而掌管所有细胞时钟的主频率,就由大脑的视交叉上核来掌控,视交叉上核会发布命令控制生理时钟。每个人的活动或多或少都符合某个规律,就是因为生理时钟的关系。
我们有些时段注意力很集中,有些时段特别涣散,也是受到生理时钟的影响,生理时钟是人体内「无法用决心来控制」的机制。
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刚起床体温仍低,睡前体温也正在降低,都不适合专心做事
没有人眼睛一睁开就能跳下床工作,脑袋还利落带劲。原因很简单,因为大脑有所谓的「睡眠惯性」,刚睡醒总是希望继续睡,所以刚睡醒时很适合做点暖身操,让脑袋清醒。
通常在人睡醒后的两、三个小时(大概是上午)体温开始上升,清醒等级也比较高。
另外一个清醒等级比较高的时段,是下午三点到傍晚左右,也就是下班前的奋斗时段,如果没有利用这时专心工作,往往就会把事情拖到晚上还做不完,不得不加班。
因此,我们可以从专注时段反推生理时钟,例如,希望提升上午的注意力,那么至少在上班前两小时就要起床。如果是九点上班,最晚七点要起床。
要花时间慢慢转换为「晨型人」
哈佛大学与日本国立精神.神经医疗研究中心从 2010 年开始研究,发现人体生理时钟的单天周期并不是 25 小时,而是 24 小时加减 10 ~ 20 分钟,这加减 10 分钟对生理时钟的影响可不小。近代时间生物学认为,每个人生理时钟的差别,就决定了这个人是「晨型人」或「夜型人」。
其实基因多少决定了我们是「晨型人」或「夜型人」,但是目前还不确定基因的影响程度究竟有多少。我们无法很快从夜型人转换为晨型人,但是可以慢慢改变生活习惯,控制睡与醒的节奏。
大脑(生理时钟)可以弹性应付环境变化,方法就是不急着两三天改掉,而是慢慢地改变。
最好上午与下午各准备一个专注的「巅峰」
无论晨型人或夜型人,其实都可以马上决定要在上午或下午专注。专注并不是一整个时间带,而是有个巅峰,比方说「我希望巅峰落在上午十点与下午四点」。
很多人梦想「我要一直很专心」,其实这是不可能的,但工作时又不能任性地认为「我上午就是不专心,所以要摆烂」。最实际的方法还是设定上午与下午的专心时间,发挥效率,克服问题。
即使碰到意外的急件,你也无法追加专注时间,最好是把急件往后延。人的集中力有极限,维持集中力的窍门就是:「保留一点巅峰注意力。」

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